Musculation : 10 exercices simples pour la rentrée 2010

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La rentrée approche à grands pas, et tu voudrais te sculpter un corps d'apollon ? meltyStyle te conseille sur les exercices simples que tu peux réaliser chez toi, avec un minimum de matériel

Pour cette rentrée, meltyStyle te donne 5 exercices de musculation, pour travailler épaules, trapèzes, triceps, biceps et muscles du cou et de la nuque. Si tu es débutant, n'hésite pas à consulter le lexique de la musculation, pour une mise en route plus aisée. Et comme avant toute activité sportive, pense à t'échauffer, pour éviter les blessures, et à bien t'étirer en fin de séance.

Les triceps sont situés derrière le biceps. Et ils sont plus gros, donc ne néglige pas ce groupe musculaire si tu veux avoir des bras impressionnants ! L'exercice proposé s'appelle la presse française. Il se pratique allongé sur le dos (sur le sol ou un banc), lombaires collés au sol (ne pas cambrer le bas du dos, sous peine de se blesser) avec éventuellement les jambes fléchies sur la poitrine. Tu auras besoin d'une barre (les haltères sont déconseillés). Saisies-la, dos de la main vers toi (ainsi, elle ne pourra pas te tomber dessus). L'exercice consiste à lever la barre (chargée selon tes capacités) au-dessus de ta tête, puis la rabaisser jusqu'à ton front. Effectue 5 séries de 8 à 12 répétitions. Inspire quand tu descends la barre, expire quand tu la relèves.

Musculation : 10 exercices simples pour la rentrée 2010
Les biceps

Nous vous proposons du Curl en départ prise marteau. Tu prends un haltère dans chaque main et les soulèvent l'une après l'autre en gardant bras et avant-bras parallèles au corps. Gère le nombre de série et de répétition selon tes capacités. Tu peux varier l'exercice en effectuant une rotation de l'avant-bras au milieu du mouvement (en tournant le pouce vers l'extérieur). Avec un peu de persévérance tu auras peut-être les biceps de Raphael Nadal

Musculation : 10 exercices simples pour la rentrée 2010
Les trapèzes

Ces muscles se travaillent avec des charges lourdes, car l'amplitude du mouvement est limitée. Tu peux utiliser des machines, comme dans la vidéo, mais le plus simple reste d'effectuer l'exercice avec une barre comme Will Smith dans Je suis une Légende. Il faut te positionner debout, jambes légèrement fléchies. Prend la barre avec un écart des mains équivalent à celui de tes épaules. Le buste droit, l'exercice consiste à "hausser" les épaules en gardant les bras tendus, puis les rabaisser au maximum. L'inspiration se fait pendant l'effort, l'expiration quand tu relâches la tension.

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Les Épaules

Encore une fois, tu auras besoin d'une barre (veille à ne pas trop la charger). L'exercice "développé nuque" consiste à soulever la barre au-dessus de ta tête en extension maximale, puis à la rabaisser derrière ta nuque. Tu peux l'effectuer assis sur un banc, ou debout (attention à rester bien droit et ne surtout pas se cambrer). Pour cet exercice, il est conseillé de le faire avec un soutien (un pote qui te permettra de te soulager en fin de série, si tu n'arrives plus à soulever la barre coincée sur tes épaules). Si l'exercice est douloureux, par manque de souplesse, fais-le en rabaissant la barre sur tes pectoraux.

Musculation : 10 exercices simples pour la rentrée 2010
Le Cou

On pense rarement à travailler le cou, pourtant, c'est très utile de se le muscler. Notamment pour les sports mécaniques ou de combat comme le taekwondo. Un exercice sympa consiste à s'allonger sur le ventre sur un banc, la tête dans le vide. Tu dois ensuite effectuer des mouvements d'acquiescement (d'avant en arrière). Commence par un rythme lent, car habituellement peu sollicités, ces muscles peuvent rapidement être douloureux. Quand tu seras habitué, ajoute du poids sur l'arrière de ta tête.

Musculation : 10 exercices simples pour la rentrée 2010

Pour une efficacité maximale, essaye de faire 3 séances par semaines (en complément de tes footings habituels), d'au moins une heure chacune. Hydrate toi convenablement et pense à t'étirer, c'est très important quand tu prends du muscle pour garder ta souplesse et ta vivacité. Enfin, si tu as envie de te muscler pour tenir plus longtemps au lit, suis les conseils de Matthieu, notre expert des positions horizontales.


3 commentaires
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    tout un program
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    Bon, faut que je m'y mette alors...
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    moi qui voulait me remettre au sport je vais pouvoir essayer ces exercices!